پاکسازی پوست بانوان

  • اعزام متخصص باتجربه
  • بهترین مواد اولیه

فواید بسیار زیاد ورزش کردن امروزه بر کسی پوشیده نیست. ورزش کردن تنها برای کاهش وزن و تناسب اندام نیست بلکه برای دستگاه های مختلف بدن مانند گردش خود، گوارش، تنفس و … نیز موثر است. با توجه به تفاوت متابولیسم در بدن زنان و مردان، بدیهی است که ورزش های مناسب برای هر یک نیز با هم متفاوت خواهد بود.

با توجه به شرایط زندگی با پاندمی کرونا مزایای ورزش کردن در خانه بیشتر از مراجعه به باشگاه های ورزشی است. بهترین تمرین های خانگی برای خانم ها تنها متعلق به ورزش با دستگاه های مختلف در باشگاه ها نیست. بلکه در منزل نیز به راحتی و با هزینه ای کمتر می توان تمرین های متفاوتی را روزانه انجام داد. اهمیت و ضرورت ورزش کردن در فصول سرد با توجه تاثیر آب و هوا بر سیستم بدن بیشتر نیز می شود.

در ادامه این مطلب ابتدا فواید ورزش کردن در فصل های سرد را بررسی کرده و سپس به معرفی بهترین تمرین های خانگی برای خانم ها خواهیم پرداخت. پس در ادامه این مقاله با اسپارد مگ همراه باشید.

فواید ورزش کردن در فصل های سرد

مزایا تمرینات ورزشی برای بانوان در فصول سرد

شاید برای بیشتر ما ورزش کردن در فصل پاییز و زمستان سخت تر باشد. علت این مسئله بیشتر مربوط به تاثیر دمای هوا بر روحیات و سیستم بدنی است. می توان در این فصول با تمرین های ساده در منزل شروع کرده و رفته رفته شدت تمرینات را افزایش داد. فقط مهم است که شروع کنید. در قسمت زیر مهم ترین فواید ورزش در فصول سرد را بررسی خواهیم کرد که بی شک انگیزه اولیه شما برای شروع تمرینات ورزشی را تشکیل خواهد داد:

  • غلبه بر افسردگی فصلی

حتما به گوش شما نیز خورده است که در شروع فصول سرد، افسردگی فصلی مسئله ای شایع است. علت این اتفاق کاهش چشمگیر تابش مستقیم نور خورشید در فصل پاییز و زمستان است. با شروع تمرینات ورزشی می توانید با افزایش انرژی خود بر این افسردگی غلبه کنید.

  • ضامن سلامتی سیستم قلب و عروق

با انجام تمرینات ورزشی ضربان قلب بالا رفته و با قدرت بیشتری خون رسانی به قسمت های مختلف بدن صورت می گیرد. در هوای سرد قلب سخت تر از سایر فصول کار می کند. همین موضوع باعث بهبود جریان خود و عملکرد قلب شما خواهد شد.

  • افزایش سوخت و ساز بدن

در فصل زمستان همانند قلب سایر اندام ها نیز سخت تر کار می کنند تا دمای مناسب عملکرد مطلوب خود را حفظ کنند. با توجه به این نکات به این نتیجه می رسیم که حین ورزش کردن در فصل زمستان دمای بدن بسیار بیشتر افزایش می یابد؛ بنابراین کالری بیشتری نیز صرف خواهد می شود.

  • تقویت سیستم ایمنی

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، با ورزش کردن در فصول سرد سیستم های مختلف بدن بیشتر تر از سایر اوقات کار خواهند کرد. یکی از این سیستم ها نیز سیستم ایمنی بدن است. پس اگر نمی خواهید این زمستان دچار آنفولانزا و سرماخوردگی شوید، برنامه تمرینی خود را آماده کنید.

  • افزایش جذب ویتامین D

اشاره کردیم که کاهش نور خورشید باعث بروز افسردگی فصلی می شود. علاوه بر این کاهش تابش نور خورشید میزان جذب ویتامین D را نیز کاهش خواهد داد. پس بهتر است در فصول سرد نیز پیاده روی در نور خورشید را پشت گوش نیندازید.

بهترین تمرین های خانگی برای خانم ها

همان طور که پیش تر نیز اشاره کردیم، تفاوت متابولیسم و ترکیب عضلات و چربی بدنی در بانوان و آقایان متفاوت است؛ بنابراین کاملا بدیهی است که تمرینات مناسب برای هر یک نیز متفاوت خواهد بود. ورزش کردن در خانه به علت نبود راهنمایی مربی شاید کمی سخت تر به نظر برسد اما با مطالعه بهترین ورزش های خانگی بانوان در قسمت می توانید تمرینات مناسبی را در منزل انجام دهید:

حرکت شنا سوئدی

بهترین ورزش های خانگی بانوان

یکی از بهترین ورزش های خانگی زنانه تمرین شنا است. حرکت شنا از تمریناتی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می شود که اصطلاحا به آن تمرین فول بادی نیز گفته می شود. با انجام این تمرین به صورت روزانه می توانید عضلات سینه، بازو و ران های خود را تقویت کنید. این حرکت برای شروع ورزش در خانه نیز مناسب است زیرا بدن شما را برای حرکات سخت تر آماده خواهد کرد.

نحوه انجام حرکت شنا:

  • بر روی شکم خود دراز بکشید و به وسیله دو دست بدن خود را بالا ببرید.
  • باسن خود را نیز بالا ببرید به صورتی که در موازات سینه و کمر قرار بگیرد.
  • در حالتی که کف دستانتان روی زمین است بدن خود را به سطح زمین نزدیک کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.
  • بر اساس آمادگی جسمانی خود می توانید این حرکت را در ۱-۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

حرکت ساید پلانک یا پل از بغل

تمرین ساید پلانک برای بانوان

نظرات کاربران پاکسازی پوست بانوان

درخواست پاکسازی پوست

اگر به دنبال تمرینی مناسب برای عضلات شکم و کمر هستید، ساید پلانک گزینه مناسبی برای شماست. این حرکت بیشتر روی عضلات داخلی ناحیه شکم موثر است. عضلات داخلی ناحیه شکم حتی در تمرین هایی مثل کرانچ نیز درگیر نمی شود اما به وسیله این تمرین می توانید قدرت عضلات این قسمت را نیز افزایش دهید. علاوه بر این ساید پلانک باعث افزایش قدرت عمومی بدنی نیز می شود.

نحوه انجام حرکت ساید پلانک:

  • در حالیکه به پهلوی خود دراز کشیده اید، زانوهایتان را صاف کنید.
  • به وسیله یک دست خود بالا تنه خود را از قسمت کناری به سمت بالا بیاورید.
  • بدن از مچ تا شانه ها باید به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد.
  • همین حرکت را در جهت عکس نیز تکرار کنید.
  • می توانید مدت مکث را از ۳۰ ثانیه شروع کرده و تا ۶۰ ثانیه افزایش دهید.

تمرین پلانک بازو

تمرین پلانک بازو برای بانوان

در ساید پلانک بیشترین تمرکز بر روی عضلات شکم و کمر بود. در این نوع از پلانک بازو ها نیز به تمرین اضافه می شوند. بنابراین علاوه بر عضلات شکم، عضلات بازو ها نیز تقویت خواهند شد.

نحوه انجام حرکت پلانک بازو:

  • روی شکم خود دراز کشیده، سپس روی دست و پای خود با بروید.
  • یک دست و یک پا را به صورتی که در امتداد یکدیگر قرار بگیرند، بلند کنید.
  • در این حالت بازوی خود را به حالت کشیده بالا ببرید، در حالیکه شانه ها به طرف پایین قرار بگیرند.
  • این حرکت را می توانید در ست های ۵ تایی برای هر طرف از بدن و با مکث های ۵ الی ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

تمرین هوازی

تمرینات هوازی از بهترین ورزش ها در منزل

از بهترین تمرین های ورزشی برای خانم ها در منزل، حرکات هوازی است. این دسته از تمرین ها در مدت کوتاهی مقداری زیادی کالری می سوزانند و در نتیجه در مدت زمان کمتری موجب تناسب اندام خواهند شد. یکی از راحت ترین تمرین ها هوازی برای انجام دادن در منزل، طناب زدن است. از دیگر تمرین هایی که در این دسته قرار می گیرند می توان به دوچرخه و تردمیل نیز اشاره کرد.

بر اساس زمان بدنی های زیر می توانید این تمرینات را را شروع کنید:

  • شروع اولین ست با ۳ دقیقه .
  • افزایش درصد توان بدن و کاهش مدت زمان به ۲۰ ثانیه.
  • در ست سوم با بیشترین توان خود به مدت ۱۰ ثانیه تمرین را انجام دهید.
  • این تمرینات را می توانید ۴-۱۰ بار انجام دهید.

تمرین اسکات ایستاده

تمرین اسکات ایستاده برای بانوان

این تمرین بیشتر به چربی سوزی و تقویت عضلات پایین تنه معروف است. اسکات ایستاده تمامی عضلات پایین تنه را درگیر می کند و با انجام تمرینات به صورت مداوم باعث افزایش حجم عضلات و کاهش چربی در این نواحی می شود. بیشترین قسمتی که در طول این حرکت تقویت می شود، عضلات داخلی ران و کناره های باسن است. با انجام این تمرین به صورت منظم می توانید در مدت کوتاهی به تناسب اندام مورد نظر خود برسید.

نحوه انجام تمرین اسکات ایستاده:

  • در حالی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • بدن را به سمت پایین حرکت دهید به صورتی که زانوها خم شوند. در این حالت ران باید با سطح زمین موازی باشد.
  • دست های خود را به سمت سر برده و شانه ها به را نیز در حالت پایین و عقب نگه دارید.
  • پس از اندکی مکث به حالت قبلی خود برگردید.
  • این تمرین را می توانید در ۱-۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

تمرین حرکت پل

تمرین پل برای خانم ها در منزل

این تمرین بیشتر روی عضلات پشت کمر و باسن کار می کند. برای داشتن پاها و باسن خوش فرم می توانید این حرکت را برنامه تمرینی خود قرار دهید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید از کش های ورزشی نیز استفاده کنید اما برای شروع حرکت پل ساده بهترین گزینه است.

نحوه انجام حرکت پل:

  • به پشت خود روی زمین دراز بکشید. به صورتی که کف پا ها روی زمین قرار بگیرد.
  • در همین حالت دست ها را به صورت موازی با بدن خود قرار داده و باسن خود را بالا بیاورید.
  • در همین حالت چندین ثانیه مکث کنید.
  • این حرکت را می توانید در ۱-۵ ست ۲۰ تایی انجام دهید.

تمرین استپ آپ یا پله

تمرین استپ آپ یا پله

از بهترین ورزش های خانگی بانوان است که بیشترین تمرکز را بر عضلات همسترینگ یا همان عضلات پشت ران دارد. این حرکت علاوه بر خوش فرم شدن باسن و ران، پاهای شما را نیز قوی می کند؛ بنابراین با انجام این تمرین در خانه می توانید خود را برای تمرینات سخت تر نیز آماده کنید. تاثیرگذاری استپ آپ تنها بر عضلات پشت ران نیست، بلکه برای تقویت عضلات چهار سر ران نیز مفید است.

نحوه انجام تمرین استپ آپ یا پله:

  • در مقابل یک پله و یا سطح بلند بایستید.
  • بدن خود را به حالت صاف و سینه را بالا نگه دارید.
  • پای راست خود را روی پله قرار داده و با فشار بر روی آن بدن خود را به سمت بالا بکشید.
  • به حالت اولیه برگشته و همین حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
  • نکته مهم حین انجام این حرکات حفظ تعادل بدنی است.
  • برای هر سمت بدن ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین ایستادن روی شانه

تمرین ایستادن روی شانه

یکی از بهترین تمرین های خانگی برای خانم ها، حرکات مربوط به یوگا هستند. امروزه فواید جسمی و روحی یوگا بر کمتر کسی پوشیده است؛ بنابراین چرا از این تمرین ها نیز برای ورزش کردن در خانه استفاده نکنیم؟ تمرین ایستادن روی شانه یکی از بهترین تمرینات یوگا است که بر کل بدن تاثیر گذار است. از جمله مهم ترین فواید این ورزش می توان به افزایش توان جسمانی، بهبود جریان خود و بهبود حالات روحی اشاره کرد.

این تمرین وارونه را می توانید هر شب پی از خواب نیز انجام دهید زیرا در تنظیم چرخه خواب نیز موثر است. نحوه انجام تمرین ایستادن روی شانه یوگا:

  • به پشت دراز کشیده و باسن خود را همراه پاها از زمین بلند کنید.
  • پاها را تا بالای سر بیاورید و دستان خود را پشت کمر قرار دهید.
  • با قرار دادن دست ها پشت کمر پا ها را به سمت بالا هدایت کنید.
  • به نحوه قرار گیری گردن خود توجه داشته باشید. اگر این تمرین برایتان سخت است می توانید زیر شانه و گردن خود یک بالشت قرار دهید.
  • این حرکت را از ۱۰ ثانیه شروع کرده و رفته رفته تا افزایش دهید. تا زمانی که می تواندی تعادل خود را حفظ کنید، این تمرین را انجام دهید.

تمرین سلام به خورشید یا Surya Namaskara

تمرین یوگا سلام به خورشید در 12 مرحله

از دیگر تمرینات مناسب برای انجام دادن در خانه، حرکت سلام به خورشید است که از بهترین تمرینات یوگا نیز محسوب می شود. این حرکت شامل یک تمرین ویژه نیست بلکه ۱۲ حالت بدنی را شامل می شود.

نحوه انجام این تمرینات ۱۲ گانه عبارت است از:

  • در حالی که ایستاده اید، دستان خود را مقابل هم و روبروی سینه قرار دهید.
  • در همین حالت همراه با دم عمیق دست ها را به سمت بالا ببرید. در انتهای این حرکت دست ها باید در بالای سر قرار بگیرند.
  • زمانی که بازدم را شروع می کنید، به صورت کامل خم شوید. دست ها را روی زمین قرار دهید. بر اساس آمادگی جسمانی خود بهتر است سرتان در فاصله ای نزدیک از پا ها قرار بگیرد.
  • با دم مجدد خم شوید و یک پای راست خود را به سمت عقب ببرید. در حالیکه یک پا به صورت کاملا مستقیم قرار گرفته، پای دیگر را خم کنید.
  • با بازدم پای دیگر خود را نیز به سمت عقب برده و دست ها را شبیه به حرکت پلانک روی زمین قرار دهید.
  • نفس خود را حبس کرده و روی زمین دراز بکشید. در حالیتی که باسن به سمت بالا قرار دارد.
  • پاها را به صورت صاف روی زمین دراز کرده و بدن و شانه های خود را به سمت بالا نگه دارید.
  • همراه با بازدم با بدن خود قله درست کنید.
  • حرکت قسمت ۴ را مجدد تکرار کنید. این بار پای مخالف را به سمت عقب ببرید.
  • بار دیگر روی زانوهای خود خم شوید.
  • به آرامی نفس بکشید و تا جایی که می توانید به سمت عقب خم شوید.
  • در آخرین مرحله بازدم به حالت صاف بایسید تا عضلات استراحت کنند.

سخن پایانی!

همان طور که بررسی کردیم، انجام تمرینات ورزشی در فصول سرد سال برای افزایش توان بدن و جلوگیری از افسردگی ضروری است. بدین منظور می توانید تعدادی از حرکات ورزشی را برای خود لیست کرده و به صورت روزانه در منزل انجام دهید، بدون اینکه نیاز باشید هزینه و وقت زیادی برای رفتن به باشگاه صرف کنید.

پاکسازی پوست بانوان

  • اعزام متخصص باتجربه
  • بهترین مواد اولیه
درخواست پاکسازی پوست